Άρθρα
 

Αϋπνία : Πρακτικός Οδηγός κατά του προβλήματος
 03/04/2006

Ο ύπνος, ως μια από τις βασικότερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού, μας αναζωογονεί και μας ετοιμάζει για τις καθημερινές προκλήσεις. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, κάθε πτυχή της ζωής μας πιθανώς να υποφέρει, οι σχέσεις με τους γύρω μας, η υγεία, η δουλειά και η αποδοτικότητα μας, καθώς και η ασφάλειά μας. Οι απαιτήσεις σε ύπνο ποικίλλουν ανάλογα με το στάδιο του κύκλου ζωής που βρίσκεται το κάθε άτομο και την ψυχική του κατάσταση. Τα νεογέννητα χρειάζονται περίπου 17 ώρες ημερησίως, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά κοιμούνται για περίπου 9-10 ώρες. Οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο 7 ως 9 ώρες ύπνου το εικοσιτετράωρο και λιγότερες σε μεγαλύτερη ηλικία. Γενικά, αυτό που χρειάζεται ο εγκέφαλος είναι ο βαθύς ύπνος, που συμβαίνει ακόμα κι όταν διαθέτουμε μικρό χρονικό διάστημα για να κοιμηθούμε.

Για να είναι ποιοτικός ο ύπνος, πρέπει να είναι συνεχόμενος. Η διακοπή του ύπνου λόγω ηλικίας μπορεί να οφείλεται σε ιατρικά προβλήματα, την ανάγκη για χρήση χαπιών κλπ. Γενικά όμως τα προβλήματα ύπνου προέρχονται από φυσικές και ψυχολογικές διαταραχές, καθώς και τον τρόπο ζωής ως εξωγενή παράγοντα.

Η αϋπνία, ως γενικό πρόβλημα, μπορεί να οριστεί ως η δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος και να διατηρήσει τον ύπνο του. Το πρόβλημα της αϋπνίας μπορεί να παρουσιαστεί σε τρεις μορφές: να μην μπορεί κάποιος να κοιμηθεί εξ αρχής, να ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή να ξυπνά νωρίς το πρωί και να μην μπορεί να ξανακοιμηθεί. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το 70% των ενηλίκων δεν έχουν επαρκή ύπνο ενώ οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη τάση για αϋπνία (53%).

Πιο κάτω βρίσκονται πρακτικές μέθοδοι και εισηγήσεις για βελτίωση του ύπνου σας:
  1. Η απασχόληση του μυαλού με τα προβλήματα ύπνου σας δημιουργεί άγχος και ένταση με αποτέλεσμα να προσθέτει στο πρόβλημα.
  2. Η αϋπνία μπορεί να οφείλεται και σε ιατρικούς λόγους, γι’ αυτό χρήσιμη θα ήταν η εξέταση από ειδικούς ιατρούς.
  3. Μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθείτε. Σηκωθείτε να κάνετε κάτι χαλαρωτικό σε άλλο δωμάτιο, αν είναι δυνατόν, μέχρι να νιώσετε έτοιμοι να πάτε για ύπνο.
  4. Προσπαθείτε να κοιμάστε και να ξυπνάτε με κανονικό, τακτικό ωράριο, προγραμματίζοντας έτσι το βιολογικό σας ρολόι.
  5. Ακολουθείτε πάντα την ίδια διαδικασία, όταν πηγαίνετε για ύπνο, όπως να πίνετε ένα ζεστό ρόφημα, να κάνετε ένα χλιαρό ντους, να διαβάζετε ή να ακούτε μουσική, ώστε το σώμα να καταλάβει ότι ετοιμάζεστε για ύπνο.
  6. Μειώστε τη φυσική και πνευματική άσκηση κατά τη διάρκεια της νύχτας, αυξήστε τη φυσική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακολουθείτε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης.
  7. Αποφύγετε μικρής διάρκειας ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, που μπορεί να επηρεάσει το συνήθη βιολογικό προγραμματισμό σας στον ύπνο.
  8. Χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλαρώματος, όπως για παράδειγμα αργές αναπνοές, άσκηση αυτοσυγκέντρωσης ή γιόκα.
  9. Μειώστε τις ποσότητες καφέ, τσαγιού και τσιγάρου. Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και νικοτίνης μειώνει την επιθυμία για ύπνο και αυξάνει τις πιθανότητες για πολλαπλές διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  10. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών που, έστω κι αν επιταχύνουν την υπνηλία, τελικά θα προκαλέσουν πρώιμο πρωινό ξύπνημα.
  11. Αποφύγετε το φαγητό πριν τον ύπνο. Πάρτε το δείπνο σας νωρίς το βράδυ.
  12. Ακολουθείτε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, ώστε να διατηρείτε το βάρος σας σε κανονικά επίπεδα.
  13. Αποφεύγετε έντονες συζητήσεις πριν τον ύπνο και κρατάτε σημειώσεις για οτιδήποτε σας απασχολεί αρκετά πριν πάτε για ύπνο, ώστε να αποφεύγετε τις σκέψεις καθώς ξαπλώνετε.
  14. Ελαχιστοποιήστε το θόρυβο στο χώρο ύπνου και αν κριθεί απαραίτητο, χρησιμοποιείτε ωτοασπίδες. Συστηματικοί θόρυβοι, όπως ο θόρυβος του κλιματισμού, δυνατόν να προβούν βοηθητικοί στο να εξομαλύνουν άλλους ενοχλητικούς θορύβους.
  15. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου, ώστε να μην είναι πολλή ζέστη ή κρύο.
  16. Κρατάτε τα φώτα χαμηλά και αν κριθεί απαραίτητο, χρησιμοποιείτε μάσκα ύπνου. Το φως διεγείρει το μυαλό γρηγορότερα από την ώρα ξυπνήματος του κάθε ατόμου.
  17. Μη χρησιμοποιείτε το δωμάτιό σας σαν μέρος εργασίας.
  18. Επιλέξτε το κατάλληλο στρώμα για σας και τον/τη σύντροφο σας. Η επιλογή στρώματος για δύο άτομα από το ένα άτομο, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αϋπνίας. Η επιλογή στρώματος είναι απαραίτητη στην περίπτωση αϋπνίας. Στα Κέντρα Ύπνου Gevorest οι αναζητές του καλού Ύπνου θα συναντήσουν τη γνώση και το πάθος όχι πωλητών αλλά συμβούλων Ύπνου.

     Back to list